Tornare al TOP dopo lo STOP – Come allenarsi per recuperare il miglior stato di forma dopo la quarantena

Federico Licchetta| 25 Maggio 2020 | Articoli

Finalmente da Lunedì riapriranno le palestre, tra mille cautele ed attenzioni in più dovute allo stato di emergenza sanitaria, ma finalmente si torna in pista.
So benissimo quanti di voi hanno continuato ad allenarsi con quello che avevano, quelli che ci hanno provato per un paio di settimane in maniera poco costante per poi abbandonare del tutto e quelli che hanno lasciato alla divina provvidenza la realizzazione del proprio fato, ed ora si ritrovano con diversi kg di grasso a ottenebrare le perdite di volume muscolare.
E percepisco, soprattutto in questi ultimi, mista ad un grande timore e senso di colpa… la voglia di redimersi, di entrare in palestra e sollevare il mondo come se quel filo non si fosse mai interrotto, come se voi e la palestra non vi foste mai separati, come se non ci fosse stato alcun tradimento.
No, amici, non dovete farlo.
Vi farete del male così, ve l’assicuro.
Dovete giocare diversamente le vostre carte se volete recuperare senza traumi la vostra forza ed il corpo così come lo ricordate.
Il fatto che conosciate bene la meta ed abbiate già percorso la strada vi aiuterà, ma non potete semplicemente procedere ad occhi chiusi saltando a pié pari parte del percorso, le vostre gambe non sono più le stesse, preparatevi quindi al viaggio, non sarà lungo ed estenuante come la prima volta, ma dovete rispettare determinati limiti per permettere al vostro corpo di recuperare… e ricordare.

Eccovi alcuni consigli per organizzare al meglio il vostro recupero:

1) Riducete drasticamente il peso ed il numero di serie ed esercizi del programma che stavate seguendo
Partite con un terzo del peso e la metà delle serie previste, mantenete fisso il numero di ripetizioni. Aumentate di sessione in sessione il peso sino ad arrivare al peso che utilizzavate prima della quarantena, quindi aumentate gradualmente anche il numero di serie, un esercizio o due per volta da scegliere tra gruppi muscolari differenti, da evitare di sceglierne due in sessioni consecutive.
Dovete evitare di sovraallenarvi e indurre eccessivi doms, non cadete nella trappola dei doms come sintomo di allenamento ben riuscito, se danneggiare il muscolo ne facilitasse davvero la ricostruzione non vedo perché non potremmo ottenere lo stesso risultato con un buon martello.

2)Utilizzate il più possibile pesi liberi.
Dopo tanta immobilità è bene che rieduchiate il vostro corpo alla bellezza del movimento, non strafate con il peso ma cercate di raggiungere sempre l’escursione massima possibile in ogni esercizio. La vera forza viene dal controllo, e controllare un peso è molto più difficile quando non c’è la leva di una macchina a reggere tutto in sicurezza. Diventate padroni del vostro corpo.

3)Utilizzate il più possibile esercizi multiarticolari complessi.
Se volete riacquisire al più presto la vostra forma dovete puntare su esercizi che vi diano i migliori risultati in termini di efficienza, propendete quindi, senza indugio, su squat, stacchi, panca piana, hip thrust. Dovranno essere sempre la portata principale del vostro menu.
Diventare forti nello squat rende più forti ed abili nel salto. Diventare più forti nella legs extension rende più forti nella legs extension (Pavel Tsatsouline)

In conclusione, considerate quanto siete fortunati nell’avere il privilegio di potervi allenare, con o senza palestra.
Evitate di strafare, se dopo un allenamento eccessivo vi ritroverete con i pettorali indolenziti per due settimane… vi allenerete male per due settimane.
Per non parlare delle gambe. Ve lo lascio immaginare senza particolari induzioni.
Avvicinatevi con rispetto e calma e vedrete che otterrete esattamente quello che vi aspettate di ottenere, fatelo con la foga e l’avventatezza dell’incauto… e impiegherete dolorosi mesi per ritrovare allo specchio le linee che avete in memoria.

In bocca al lupo!