Oggi voglio parlare di sport e lo voglio fare soprattutto per quelle persone che passano ore in palestra, ma che poi, magari, non sanno abbinare all’allenamento intenso i giusti alimenti.
Quante volte ti sarà capitato di andare in palestra convinto di voler aumentare la tua massa muscolare? E quante volte ti sei affidato a consigli di persone non esperte che ti proponevano bibitoni di cui nemmeno conoscevi la composizione?
Bene, oggi spero di chiarirti un po’ le idee.
Vediamo insieme, quindi, quali sono i nutrienti necessari nella dieta di chi fa sport intenso.
1- Proteine.
Le proteine alimentari, in particolare quelle di valore biologico medio-alto, sono fondamentali per la contrazione muscolare. Prima cosa a cui fare attenzione, quindi, è assumerne la giusta quantità. Nè di più, nè di meno.
Perchè non di meno?
Per fare massa muscolare bisogna garantire al nostro corpo i “mattoni” necessari per la costruzione, cioè le proteine.
Perchè non di più?
Al contrario di quanto si pensa e di quanto si sosteneva in passato, molti studi scientifici hanno permesso di accertare che l’apporto proteico non deve essere eccessivo. Un utilizzo superiore al nostro fabbisogno di proteine è pericoloso (può danneggiare, infatti, i nostri organi, in particolare fegato e reni!), ma soprattutto INUTILE!
2- Potassio e magnesio
Si tratta di due minerali fondamentali per la contrazione muscolare. Non a caso, infatti, quando ti sottoponi ad un allenamento intenso dopo un lungo periodo di stop, ti ritrovi ad avere i fastidiosi crampi muscolari, che passano semplicemente con l’assunzione di un integratore a base di potassio e magnesio.
Potassio e magnesio, infatti, sono due elementi che garantiscono al muscolo di contrarsi con forza ed efficacia, garantendo, quindi, una migliore prestazione e un più facile recupero.
3- Vitamine del gruppo B
Parliamo, in particolare, delle vitamine B1, B2, B3 e B5.
Sono fondamentali per sfruttare al meglio l’energia necessaria per la tua sessione di allenamento.
4- Creatina
Può essere introdotta con la dieta, ma anche sintetizzata dal nostro fegato a partire da due aminoacidi: la glicina e l’arginina.
La troviamo principalmente negli alimenti di origine animale, come carne e pesce. Si tratta di un nutriente fondamentale per la contrazione muscolare, in grado di migliorare le prestazioni sportive. Il consiglio è quello di non superare mai la dose di 3 grammi, non solo perchè dosi superiori potrebbero non essere ulteriormente utili, ma soprattutto perchè un eccesso di creatina può provocare danni a fegato e reni.
5- Glutammina
La troviamo nelle proteine animali come latte, formaggi e carni, ma anche nei legumi e nella frutta secca.
Importante per il recupero dopo l’attività fisica, perchè favorisce la ricostruzione delle proteine del muscolo e la formazione delle scorte di glicogeno, fondamentali per l’allenamento successivo.
6- Carnosina
Si tratta di una sostanza prodotta dal fegato a partire dalla beta-alanina e dall’istidina, ma che è anche necessario assumere attraverso l’alimentazione. Aiuta a contrastare l’acido lattico che si produce dopo l’allenamento e facilita la contrazione muscolare. Essa, inoltre, è un importante antiossidante.
Vuoi saperne di più sull’alimentazione per l’aumento della massa muscolare? Guarda qui!
Fonte: L’alimentazione per lo Sportivo, Giacinto A.D. Miggiano, Il pensiero Scientifico Editore
