Dopo aver parlato di alcune attività e del loro impatto nella creazione di un deficit calorico, andiamo ad esaminare degli importanti concetti che ci permetteranno di comprendere come gettare intutivamente dalla finestra ogni tipologia di workout o prodotto che prometta di bruciare un numero spropositato di calorie velocemente, facilmente, in pochi minuti. E a riposo.
Ciclicamente nel mondo del fitness, e in particolare nel body building, si sono alternati al potere dei “mostri di tendenza”, dei metodi di allenamento super-speciali che garantivano risultati spettacolari, a fronte di protocollo di allenamento avanzatissimi e talvolta devastanti.
German volume training, Smolov, il metodo di Dorian Yates…
Conosco poca gente che sia riuscita a terminare realmente un ciclo completo di questi protocolli, e nessuno che sia andato oltre il guardare le prime righe dello Smolov.
Tuttavia la domanda permane, funzionavano?
Sì, funzionavano e funzionano, sicuramente non sono la miglior soluzione per tutti… ma se supportati da una corretta alimentazione, opportuno riposo e massima attenzione per i dettagli sono in grado di ripagare gli sforzi fatti.
Il comune denominatore di questi protocolli di allenamento è l’impegno richiesto, elevatissimo, drenante, completo.
Sarà questo il motivo per cui nella modernità di un mondo disegnato attorno alla tecnologia troviamo ovunque suggerimenti che ci propongono allenamenti comodi, rapidi, efficaci, capaci di darci in un mese risultati che abbiamo inseguito per una vita?
La maggior parte delle volte che si sente parlare di questi allenamenti (che sia una routine di crossfit, tabata, power yoga… non fa differenza) ci sono due parole chiave che tengono banco per dimostrare SCIENTIFICAMENTE che sia possibile bruciare tonnellate di grasso durante l’allenamento e DOPO, a riposo: HIIT ed EPOC.
Ci sarà qualcosa di vero?
Ricordo che si iniziò a parlare di HIIT in questo senso intorno al 1996, Shawn Phillips urlava ai quattro mondi di dimenticarsi dell’allenamento a bassa intensità, ignorare le calorie bruciate riportate su cyclette o stairstepper… “Allenandosi con l’HIIT la maggior parte delle calorie verrà bruciata DOPO l’allenamento!”
BOOM.
Beati Americani, così bravi a confezionare bugie ed esagerazioni, crederci, disilludersi, urlare al complotto.
Non che noi Italiani siamo così da meno, ma non divaghiamo.
L’EPOC (extra post-exercise oxygen consumption, consumo di ossigeno supplementare dopo l’esercizio) non è altro che una stima del calcolo delle calorie che il nostro corpo brucia prima di tornare al normale regime dopo uno sforzo molto intenso.
Fate uno scatto di 100 metri.
State respirando normalmente?
Ok, non era abbastanza intenso, dovete dare il massimo, come se aveste dietro uno squalo volante che minaccia di addentarvi.
Fatto? Avete il fiatone ora? Bene, nello scatto avete bruciato dalle 4 alle 10 Calorie, a seconda del vostro peso.
Il vostro corpo continua a consumare più ossigeno del normale per qualche altro secondo, mentre voi recuperate, e voi state BRUCIANDO CALORIE.
Grandioso, vero?
Ma quante calorie, esattamente?
Dal 6 al 15% delle calorie totali bruciate durante lo sforzo.
Un protocollo di allenamento HIIT prevede brevi sessioni di esercizio in cui si spinge il proprio corpo al massimo delle sue possibilità (il battito cardiaco “dovrebbe” arrivare ai limiti estremi) seguito da un periodo di riposo che consenta di ripetere lo sforzo. Più volte.
Come potete immaginare è una tipologia di allenamento destinata ad atleti e professionisti allenati per specifiche attività, di certo non è adatto a chi voglia semplicemente togliere qualche kg di troppo “facilmente e senza sforzo”.
Il motivo per cui si è guardato all’HIIT per questo particolare beneficio è insito nella proporzionalità tra l’intensità dello sforzo e la durata del periodo in cui si brucia a riposo, tuttavia, come abbiamo visto, il limite è sempre del 15%, ne varrà quindi la pena?
Chiudiamo con un esempio pratico che dovrebbe dissuadervi dal puntare sull’EPOC per redimere i vostri peccati di gola.
Prendo i dati da uno studio del 1997 ad opera di Laforgia ed altri, presero degli atleti e li fecero lavorare con una routine di 20 sprint di un minuto al 105% della loro capacità (vicini allo sfinimento, praticamente), ogni sprint era intervallato da 2 minuti di recupero attivo (camminata lenta).
Provate ad immaginare una routine del genere, un totale di 20 minuti correndo al massimo della velocità più 40 minuti di camminata.
Computo delle Calorie bruciate grazie all’EPOC: 64.
Ripeto, stiamo parlando di un valore comunque “elevato” perché gli atleti si sono allenati al massimo dell’intensità possibile, scendere all’80% significa già DIMEZZARE questo valore, diffidate quindi di qualunque allenamento si proponga di bruciare grasso grazie all’afterburn-effect o altri strani artefizi.
Rendetevi forti e seguite la strada migliore per diventarlo, è in salita e tortuosa, ma è vera e vi guarda con i vostri stessi occhi.
- Recupero e riposo, i grandi incompresi - 5 Agosto 2020
- I tre migliori esercizi per… tutto! - 29 Luglio 2020
- La motivazione non esiste – Gli interessi compositi del miglioramento - 22 Luglio 2020
