Questa è una domanda alla quale mi ritrovo spesso a dover rispondere, soprattutto ora, in piena estate, con il caldo che fa passare la voglia di mangiare qualsiasi cosa, figuriamoci i legumi!
Beh, a dir la verità, non è affatto una domanda semplice!
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di fibra, minerali e vitamine. Difficile trovare un alimento altrettanto valido.
Poichè in una dieta sana ed equilibrata le proteine vegetali dovrebbero prevalere rispetto a quelle animali, non possiamo pensare di sostituire i legumi con pesce, carne o altre fonti di proteine animali.
Ciascun legume ha le proprie caratteristiche nutrizionali, ma generalmente per 100g di legumi secchi si assumono fino a 30g di proteine vegetali, di ottima qualità nutrizionale. Una porzione standard di legumi è di 50g, possiamo anche pensare di assumere 80g, il che vuol dire che l’apporto proteico di un piatto di legumi va tra i 12 e i 25g di proteine. Dobbiamo quindi pensare di recuperare questa quota di proteine vegetali in una giornata.
Vediamo insieme, allora, quali sono altri alimenti fonte di proteine vegetali e se possiamo pensare di sostituirli al classico piatto di legumi.
Soia
A dir la verità si tratta sempre di un legume. Ma la soia viene spesso utilizzata anche in altre forme: esiste la bevanda di soia, lo yogurt di soia, le salse di soia, il preparato di soia da utilizzare per ottenere hamburger casalinghi, lo spezzatino di soia, il tofu, il tempeh.
Ciascuno di questi alimenti in realtà è completamente diverso. Guardiamoli uno per uno.
Bevanda, yogurt e derivati
Si tratta di alimenti utilizzati spesso come alternative al latte vaccino. Utilissimi per gli intolleranti o per chi preferisce una dieta vegetariana. La bevanda di soia è un valido sostituto del latte, ma un bicchiere apporta meno di 6 g, il che vuol dire che dovremmo berne 3 bicchieri al giorno per recuperare un piatto di legumi.
Sullo yogurt di soia dovremmo aprire una lunga parentesi in merito alla qualità. Spesso, infatti, questi prodotti sono addizionati con zuccheri, il che vanifica tutti i vantaggi che possiamo ricavarne. In ogni caso uno yogurt di soia fornisce circa 4 g di proteine, anche in questo caso, quindi, dovremmo assumerne almeno 3 al giorno.
Salse di soia
Senza entrare nello specifico delle diverse tipologie, le salse di soia sono dei condimenti, per cui, sebbene 100g di salsa di soia apportino più di 5 g di proteine, dobbiamo pensare di consumarne quantità improbabili per raggiungere una buona quota proteica. Non sono quindi un valido sostituto dei legumi.
Preparati a base di soia e spezzatino vegetale
Si tratta di ottimi sostituti, in quanto con una porzione del prodotto possiamo sostituire la quota proteica necessaria. Ma la qualità ovviamente non è paragonabile a quella di un piatto di legumi: meno fibra, meno minerali e una manipolazione del prodotto che non rende giustizia alla soia.
Tofu
Il tofu è un ottimo sostituto dei legumi; è una sorta di formaggio di soia, che si ottiene dal latte di soia cagliato. Contiene pochi grassi ed è un buon alleato delle diete vegetariane. Una porzione da 100g apporta circa 9g di proteine vegetali. Dovremmo farne un consumo frequente; purtroppo, però, il suo sapore non è sempre gradito.
Tempeh
Si tratta di un panetto derivante da un particolare trattamento dei semi di soia. Una porzione da 100g apporta circa 18g di proteine. Validissimo sostituto!
In ogni caso è bene ricordare che la soia è un prodotto non amato dai senologi, in quanto ricca di fitoestrogeni, che, se utilizzati in eccesso, possono avere, secondo alcuni studi, effetti negativi sulla crescita di formazioni tumorali. L’argomento è molto discusso in letteratura scientifica, ma… nel dubbio, meglio non esagerare!
Legumi freschi
Pisellini e fave fresche, ma anche fagiolini possono trarre in inganno. Si tratta sempre di legumi, ma freschi. Il loro apporto di proteine per 100g è davvero basso, circa un terzo di quello dei legumi secchi. Dovremmo quindi consumare porzioni triple rispetto a quelle del legume secco.
Pasta con farina di legumi e farine di legumi
Possono sostituire tranquillamente i legumi, in quanto hanno un apporto proteico simile a quello del legume secco. Hanno meno fibra e sono sicuramente più raffinati, ma possono essere una valida, comoda e veloce alternativa al classico piatto di legumi.
Frutta secca a guscio, semi, burro di arachidi, crema di mandorle e simili
Sono importanti fonti di proteine vegetali: 100g forniscono circa 25g di proteine vegetali. Tuttavia sarebbe improponibile andare oltre i 20-30g al giorno di questi alimenti, in quanto importanti fonti di grassi.
Cotolette, bistecche e hamburger vegetali confezionati
Sono ricchi di proteine vegetali, 100g ne apportano circa 15g. Tuttavia non sempre sono di buona qualità. Spesso troviamo ingredienti improbabili e zucchero. Da non utilizzare troppo spesso.
Proteine vegetali in polvere
Si tratta dell’ultima scelta consigliata nell’ambito di una dieta varia. Non le consiglierei come sostituzione dei legumi, piuttosto come integrazione in caso di necessità (es. sportivi), ma solo nei vegetariani.
In conclusione…
I legumi sono una categoria alimentare e, in quanto tale, difficile da sostituire, se non con i suoi simili. Molte delle possibili sostituzioni sono infatti sempre legumi o loro derivati. Se desideriamo eliminarli completamente dalla dieta, quindi, siamo fuori strada. Possiamo però pensare di utilizzare alcune delle alternative proposte come valide, magari cercando di alternare i prodotti, senza eccedere con il consumo di uno a scapito dell’altro. In poche parole, se vogliamo eliminare i legumi dalla dieta, dobbiamo utilizzare più spesso un latte vegetale, yogurt di soia, tofu, pasta di legumi o preparati a base di lupino o soia; dobbiamo inoltre consumare cereali con maggiore quota proteica, come kamut, grano duro o pseudocereali come quinoa o grano saraceno. Insomma, dobbiamo rivoluzionare la nostra alimentazione. Inoltre bisogna ricordare che frutta secca a guscio, semi, pane di grano duro, legumi freschi devono sempre e comunque essere presenti nella dieta, anche in presenza di legumi.
Insomma, non se ne esce, possiamo anche pensare di cambiare ogni tanto, ma è importante ricordare che i legumi non sono solo proteine, ma anche carboidrati a basso indice glicemico, minerali e vitamine, per cui le alternative ai legumi, saranno sempre… i legumi, ma in un’altra forma.
E a proposito di questo, perchè non sperimenti qualcuna delle mie ricette? Nessuno ti obbliga a mangiare il piatto di legumi così com’è! Guarda qui!
Sono laureata in Biotecnologie Mediche e Farmaceutiche e per diversi anni ho lavorato nella ricerca scientifica, conducendo esperimenti, approfondendo lo studio delle malattie oncologiche e neurodegenerative, contribuendo alla stesura di alcune pubblicazioni scientifiche.
Prima di dedicarmi alla professione di nutrizionista, ho conseguito un Dottorato di Ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari con uno studio su una malattia neurodegenerativa rara.
Un valore aggiunto alla professione di nutrizionista l'ho ottenuto con il Master in Fitoterapia Applicata, che mi consente di associare alla dieta utili consigli.
Del mondo della ricerca mi sono rimasti la curiosità e l’approccio “scientifico” al lavoro, la continua ricerca della verità.
Non mi piace dire, scrivere o parlare di qualcosa se prima non ho ne verificato la veridicità scientifica.
Amo il mio lavoro, amo l’arte, la scienza e tutto quello che ha a che fare con la biologia.
Proprio per questo motivo mi piace sempre studiare per conoscere e per aggiornarmi, per essere sempre al passo con le novità che la scienza ci regala.
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