Cedere o non cedere, questo è il dilemma.

Federico Licchetta| 13 Maggio 2020 | Articoli

Molti strumenti e pratiche relativi all’allenamento hanno subito negli anni esaltazioni e demonizzazioni in un continuo alternarsi di miseria e gloria che, in alcuni casi, nemmeno la scienza è riuscita a stabilire con fermezza dove porre la palma della vittoria.
Uno di questi strumenti è sicuramente l’allenamento di un muscolo sino al cedimento muscolare.
Offre davvero dei vantaggi rispetto ad un allenamento con qualche ripetizione in riserva (RIR)?
Normalmente durante gli studi che riguardano questo argomento si cerca di mettere in risalto i risultati in termini di ipertrofia e forza, che sono ovviamente i più ricercati quando ci si allena con i pesi, in questo articolo andremo ad esaminare in particolare una ricerca molto mirata ed estesa per un sufficiente intervallo di tempo.
Trarrò alla fine le mie conclusioni in virtù dei risultati ottenuti, ma non mancherò di evidenziare alcuni aspetti che i dati in nostro possesso non hanno modo di rivelare.

Lo studio (link)
Per una durata di 14 settimane, 10 soggetti hanno seguito un programma che consisteva in 5 sessioni di allenamento settimanali con 3/4 serie di Leg extensions con un carico compreso tra il 50 ed il 60% del massimale. Un gruppo avrebbe portato ogni serie a cedimento, l’altro avrebbe invece interrotto l’esecuzione con ancora 1 o 2 ripetizioni in riserva.

A studio concluso, interpretando i valori relativi a forza, ipertrofia, resistenza ed attivazione muscolare, non vi sono differenze statistiche rilevanti da sottolineare, anche se la risposta individuale dei vari atleti è risultata perentoriamente in favore di un allenamento non mirato al cedimento muscolare, questo nonostante il numero di ripetizioni eseguite tra i gruppi non fosse affatto così dissimile, a cambiare, nei due casi, era la quantità di sforzo percepito (RPE, Rating of Perceived Exertion).

Questo aspetto è decisamente importante poiché significa che uno dei gruppi si sforzava meno dell’altro per raggiungere gli stessi risultati.
E questo è fondamentale in ottica recupero ed ottimizzazione della programmazione.
In questo caso lo studio prevedeva per entrambi i gruppi lo stesso numero di set e ripetizioni, ciò significa che non si è dato modo agli atleti che si sono allenati senza arrivare al cedimento muscolare di rendere al meglio beneficiando di un più appropriato volume, ciò avrebbe potenzialmente portato a risultati differenti e marcatamente più vantaggiosi per loro.

Uno dei limiti di questo studio è sicuramente il fatto che sia stato eseguito su individui non specificamente allenati, tuttavia è bene sottolineare che gli stessi esiti sono stati riscontrati in altri studi (link) ove i tester erano atleti con esperienza, inoltre, l’inesperienza dei soggetti nel primo studio avrebbe dovuto facilitare proprio un tipo di approccio mirato al cedimento muscolare, dato il maggior potenziale inespresso ed i larghi margini di miglioramento.

Conclusioni
Personalmente credo che la cosa più importante da considerare nel momento in cui si valuta qualunque tipologia di “filosofia” di allenamento è il suo contesto e ambito di utilizzo.
Prima di tutto si tratta di un mero strumento, non è una profezia, non è una scelta di vita, non è un drago da abbattere.
Come ogni strumento ha uno specifico obiettivo e può essere adattato ad altri scopi in maniera più o meno efficace.
Ipertrofia e forza sono obiettivi che richiedono impegno costante e continuativo, nessuno studio di 14 settimane potrà dare una risposta individuale definitiva, teniamo sempre a mente che il raggiungimento del proprio limite genetico richiede anni e anni di allenamento.
Per mantenere questa costanza ci vuole testa, e se di tanto in tanto si ha bisogno di mettersi alla prova portando una serie a cedimento, se si prova più piacere ad allenarsi finché né il bilanciere né le gambe ne hanno più, per almeno due giorni di fila, beh, perché no, non deve mica essere tutto “dovere”.
L’importante è dosare adeguatamente il recupero a seguito di ogni sessione oltre il limite, il sovrallenamento è sinceramente più difficile da raggiungere di quanto si pensi, tuttavia un muscolo indolenzito non può, per forza di cose, essere stimolato nel migliore dei modi.
Il mio consiglio è quello di eseguire le serie arrivando sempre più vicini alla RIR 0, da raggiungere nell’ultimo set, a seconda del tipo di esercizio si può chiaramente chiedere di più, ma su quelli multiarticolari è bene non andare troppo oltre per non affaticare muscoli che avranno un ruolo fondamentale in altri movimenti.
Detto ciò, in periodi come questo, in cui molti di noi non hanno a disposizione macchine con selettori di peso e dischi in ghisa in quantità per poter di volta in volta decidere il carico, allenarsi sino al cedimento muscolare con esercizi a corpo libero o con pesi leggeri può essere una viabile alternativa per fornire lo stimolo muscolare di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro stato di forma o per migliorare, a seconda della situazione di partenza!